艾莉悠閒玩樂日記

改善飲食的5 個小秘訣
進入新的一年已經滿三個月了，現在是該好好評估新年新希望的進度了。您
是否又不知不覺恢復以前不良的飲食習慣？可能您想要一次做太多的改變，
或者是設了不切實際的目標，亦或是體重下降的速度不如您預期的迅速。您
應要稍微調整一下努力的重點。與其嘗試想要畢其功於一役，不如從一些您
可以馬上，或甚至從今天就可以開始做的小改變著手。這麼一來，您就可以
逐漸建立信心，按部就班的建立一個更為健康的飲食習慣。
在一天的活動中做一些小小的改變，就能夠對您在飲食上的整體品質帶來顯
著差異。檢討一下自己的日常飲食－每天吃了哪些食物－然後針對其中一項
做改變即可。例如一餐當中以開水來取代汽水，就能夠減少攝取約150 大
卡的熱量，還有將近10 茶匙的糖。
改變並不容易－一個新的習慣最少要花六星期的時間才能夠開始取代舊的。
如果您飲食中充滿了速食、但是缺乏水果和蔬菜，或者是以漫無規劃的快餐
或零食所構成，要做出所有該要做的改變並不容易，尤其是想要全部在一天
就達成的目標更是難如登天。
以下有五件您可以馬上就做的事，可以幫您大幅改善自己的飲食習慣。
􀂄 用水果來做為甜點選擇。以新鮮水果來取代餐後的蛋糕和餅乾。營養加
分：水果不但提供豐富的維生素和礦物質－像是鉀及維生素C－纖維素與
抗氧化劑，還能讓您減少攝取好幾百大卡的熱量。
􀂄 改吃100%全麥麵包。以全麥麵包取代三明治或吐司所使用的白麵包。這
很容易在家中辦到，而現在也有很多餐廳提供全麥麵包的選擇。營養加
分：攝取更多所需的膳食纖維。
􀂄 在晚餐增加蔬菜的份量。蔬菜和沙拉至少要有一半盤子以上的份量。當外
食時，不要攝取澱粉類食物，改選兩份蔬菜，或是多在三明治裡增加一些
蔬菜來源。營養加分：營養密度－不但可以攝取到更多的維生素、礦物質
和抗氧化劑，同時也不會吃進太多的熱量。
􀂄 選擇一種高鈣的食品種類。每天喝一杯低脂牛奶、一匙的鄉村乳酪，一小
罐優格或者一根乳酪條。如果您有乳糖不耐症，那麼市面上也有許多已添
加鈣質的豆漿、乳酪和優格產品做為選擇。營養加分：增加一些可以幫助
強健骨骼的鈣質。
􀂄 試著吃一些海鮮。罐頭鮪魚可以和酪梨泥混合在一起做成健康美味的三明
治塗醬，或者放在清洗乾淨的生菜上當做是營養豐富的一餐。如果您平時
喜歡吃紅肉或雞肉，可以以烤魚或甲殼類海鮮取而代之。營養加分：魚類
含有對健康有益的omega-3 必須脂肪酸，熱量低，又含有豐富的蛋白
質。
作者：Susan Bowerman